Ejercicios para dolor de espalda crónico

Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor, lo fortalecerá y lo hará más flexible para que pueda hacer actividades que le gustan con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que sea mejor para su rutina diaria. Por favor hable con su proveedor de salud o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones. 

PDF iconImpresión para usar durante su sesión de ejercicio

Fortalecimiento 

1. Abdominal parcial 

  • Acuéstese boca arriba en la cama o una colchoneta en el suelo.
  • Doble las rodillas y mantenga la distancia entre las caderas.
  • Cruce los brazos sobre el pecho.
  • Apriete los músculos abdominales y levante sus hombros y cabeza de la colchoneta o cama.
  • Lentamente regrese a la posición inicial. 

Consejos

  • ​​Elija un área del techo y mire allí para asegurar que su cabeza y cuello estén en buena posición. 
  • Levante la cabeza, cuello y escápulas al mismo tiempo. 
  • Mantenga los brazos derechos con las puntas de sus dedos apuntando hacia las rodillas para que se le haga más fácil. 
  • Ponga sus dedos cerca de sus oídos y sus codos hacia los lados para que sea más difícil. 
Repeticiones Número de Series Días por Semana
10 3 3 a 5

2. "Puente"

  • Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el suelo.
  • Doble las rodillas y mantenga la distancia entre las caderas.

  • Ponga las manos a los lados.

  • Apriete los músculos abdominales y nalgas.

  • Empuje con los talones contra el suelo y alce las nalgas del suelo/cama para crear un puente. 

Consejo

Mantenga su pelvis en posición neutral durante el ejercicio. No arquee o aplane su espalda. 

Repeticiones Número de Series Días por Semana
10 3 3 a 5

Estiramiento

1. Estiramiento derotación del tronco inferior 

  • Acuéstese boca arriba en la cama oc olchoneta en el suelo.
  • Doble las rodillas y junte los pies.
  • Ponga las manos a los lados.
  • Mantenga las rodillas juntas.
  • Muevalasrodillasaunladohastaquesienta un suave estiramiento en la parte exterior de la cadera/ espalda.
  • Repita el estiramiento en el lado opuesto. 

Consejo

Mantenga las caderas en la cama o colchoneta (no alce la cadera)

Sostenga Repeticiones Días por Semana
30 segundos 3 A diario

2. Estiramiento de Pantorrilla (tendón de la corva) Sentado 

  • Siéntese en una silla firme en un suelo antideslizante.
  • Doble una rodilla, poniendo el pie plano en el suelo.
  • Enderece la otra pierna, manteniendo el talón en el suelo.
  • Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento detrás de la rodilla/ muslo recto. 

3. Posición alternativa para el estiramiento de pantorrilla 

  • Acuéstese boca arriba.
  • Levante la pierna y sostenga la parte posterior de su muslo hasta que sienta un estiramiento detrás de su rodilla/ muslo. 

Consejo

Apriete los músculos estomacales para apoyar su espalda durante el ejercicio. 

Sostenga Repeticiones Días por Semana
30 segundos 3 A diario

4. Estiramiento de inclinación hacia enfrente (sentado)

  • Siéntese en una silla firme en un suelo antideslizante.
  • Ponga sus rodillas y pies separados.
  • Relaje los brazos en la parte interior de sus muslos.
  • Inclínese suavemente hacia el suelo hasta que sienta un suave estiramiento en la zona inferior de la espalda.
  • Regrese a la posición inicial. 

Consejo

  • Ponga las manos en sus muslos cuando se incline hacia enfrente.
  • Respire durante el ejercicio.
Sostenga Repeticiones Días por Semana
30 Segundos 3 A diario
Last reviewed: 
September 2018

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