Ejercicios para dolor del cuello crónico

Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor y le fortalecerá y le hará más flexible para que pueda hacer las actividades que disfrute con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que le quede mejor para su rutina diaria. Favor de hablar con su doctor de cabecera o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones. 

Impresión para usar durante su sesión de ejercicio

Fortalecimiento

1. Recoja la barbilla para fortalecer y estirar los músculos del cuello

• Acuéstese boca arriba en una cama oc olchoneta en el piso.
• Ubique una toalla pequeña por debajo de la cabeza.
• Suavemente recoja la barbilla.
• Recoja la barbilla por 2 segundos y después relájese.

Consejos

Doble las rodillas y ponga los pies en la cama o colchoneta para más comodidad. 

2. Ejercicios tumbado boca abajo (3 posiciones)

• Acuéstese boca abajo en una cama o colchoneta en el piso.
• Ubique una almohada por debajo de las caderas.
• Ubique una toalla por de bajo de la frente.
• Ubique las manos a los lados.
• Apriete los omoplatos y levante los brazos.
• Repita en cada una de las 3 posiciones
  • 1. Manos al nivel de las caderas
  • 2. Manos al nivel de los hombros (avión)
  • 3. Manos por encima de los hombros (superhombre)

Consejo

Levante las manos solo 6 pulgadas del piso. 

Estiramiento 

1.Estiramiento de la parte superior de la espalda

• Siéntese o párese.
• Entrelace las manos frente a Ud.
• Mire las manos y alcance hacia el piso hasta que sienta un estiramiento suave en la parte superior de la espalda.
• Mantenga la posición y después regrese a la posición de partida.

Consejo

Baje las manos si el estiramiento es demasiado difícil. 

2. Estiramiento de oreja a hombro

• Sientes o párese.
• Baje la orejea suavemente hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento suave.
• Manténgala, después vuelva a la posición de partida.

Consejo

Mantenga el hombro hacia abajo por medio de sujetar una silla si está sentado o una mesa si está parado. 

3. Estiramiento pectoral (3 posiciones)

• Párese en una entrada y ubique las manos en cada lado de la entrada.
• Para cada una de las tres posiciones, dé un paso pequeño hacia adelante en la entrada hasta que sienta un estiramiento suave en la parte frontal del hombro.
• Repita en cada una de las tres posiciones
  • a. Manosalniveldelascaderas
  • b. Manos al nivel de los hombros
  • c. Manos por encima de los hombros

Consejo

Mantenga la espalda recta y apriete los músculos abdominales.