Ejercicios para dolor del cuello crónico

Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor y le fortalecerá y le hará más flexible para que pueda hacer las actividades que disfrute con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que le quede mejor para su rutina diaria. Favor de hablar con su doctor de cabecera o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones. 

PDF iconImpresión para usar durante su sesión de ejercicio

Fortalecimiento

1. Recoja la barbilla para fortalecer y estirar los músculos del cuello

  • Acuéstese boca arriba en una cama oc olchoneta en el piso.
  • Ubique una toalla pequeña por debajo de la cabeza.
  • Suavemente recoja la barbilla.
  • Recoja la barbilla por 2 segundos y después relájese.

Consejos

Doble las rodillas y ponga los pies en la cama o colchoneta para más comodidad. 

Repeticiones Numero de series Días por Semana
10 3 3 a 5

2. Ejercicios tumbado boca abajo (3 posiciones)

  • Acuéstese boca abajo en una cama o colchoneta en el piso.
  • Ubique una almohada por debajo de las caderas.
  • Ubique una toalla por de bajo de la frente.
  • Ubique las manos a los lados.
  • Apriete los omoplatos y levante los brazos.
  • Repita en cada una de las 3 posiciones
    • 1. Manos al nivel de las caderas
    • 2. Manos al nivel de los hombros (avión)
    • 3. Manos por encima de los hombros (superhombre)

Consejo

Levante las manos solo 6 pulgadas del piso. 

Repeticiones Numero de series Días por Semana
10 3 3 a 5

Estiramiento 

1.Estiramiento de la parte superior de la espalda

  • Siéntese o párese.
  • Entrelace las manos frente a Ud.
  • Mire las manos y alcance hacia el piso hasta que sienta un estiramiento suave en la parte superior de la espalda.
  • Mantenga la posición y después regrese a la posición de partida.

Consejo

Baje las manos si el estiramiento es demasiado difícil. 

Mantenga Repeticiones Días por Semana
30 segundos 3 Diario

2. Estiramiento de oreja a hombro

  • Sientes o párese.
  • Baje la orejea suavemente hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento suave.
  • Manténgala, después vuelva a la posición de partida.

Consejo

Mantenga el hombro hacia abajo por medio de sujetar una silla si está sentado o una mesa si está parado. 

Mantenga Repeticiones Días por Semana
30 segundos 3 Diario

3. Estiramiento pectoral (3 posiciones)

  • Párese en una entrada y ubique las manos en cada lado de la entrada.
  • Para cada una de las tres posiciones, dé un paso pequeño hacia adelante en la entrada hasta que sienta un estiramiento suave en la parte frontal del hombro.
  • Repita en cada una de las tres posiciones
    • a. Manosalniveldelascaderas
    • b. Manos al nivel de los hombros
    • c. Manos por encima de los hombros

Consejo

Mantenga la espalda recta y apriete los músculos abdominales. 

Mantenga Repeticiones Días por Semana
30 segundos 3 Diario
Last reviewed: 
September 2018

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