Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor y le fortalecerá y le hará más flexible para que pueda hacer las actividades que disfrute con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que le quede mejor para su rutina diaria. Favor de hablar con su doctor de cabecera o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones.

Fortalecimiento
1. Recoja la barbilla para fortalecer y estirar los músculos del cuello
- Acuéstese boca arriba en una cama oc olchoneta en el piso.
- Ubique una toalla pequeña por debajo de la cabeza.
- Suavemente recoja la barbilla.
- Recoja la barbilla por 2 segundos y después relájese.
Consejos
Doble las rodillas y ponga los pies en la cama o colchoneta para más comodidad.
Repeticiones | Numero de series | Días por Semana |
---|---|---|
10 | 3 | 3 a 5 |
2. Ejercicios tumbado boca abajo (3 posiciones)
- Acuéstese boca abajo en una cama o colchoneta en el piso.
- Ubique una almohada por debajo de las caderas.
- Ubique una toalla por de bajo de la frente.
- Ubique las manos a los lados.
- Apriete los omoplatos y levante los brazos.
- Repita en cada una de las 3 posiciones
- 1. Manos al nivel de las caderas
- 2. Manos al nivel de los hombros (avión)
- 3. Manos por encima de los hombros (superhombre)
Consejo
Levante las manos solo 6 pulgadas del piso.
Repeticiones | Numero de series | Días por Semana |
---|---|---|
10 | 3 | 3 a 5 |
Estiramiento
1.Estiramiento de la parte superior de la espalda
- Siéntese o párese.
- Entrelace las manos frente a Ud.
- Mire las manos y alcance hacia el piso hasta que sienta un estiramiento suave en la parte superior de la espalda.
- Mantenga la posición y después regrese a la posición de partida.
Consejo
Baje las manos si el estiramiento es demasiado difícil.
Mantenga | Repeticiones | Días por Semana |
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30 segundos | 3 | Diario |
2. Estiramiento de oreja a hombro
- Sientes o párese.
- Baje la orejea suavemente hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento suave.
- Manténgala, después vuelva a la posición de partida.
Consejo
Mantenga el hombro hacia abajo por medio de sujetar una silla si está sentado o una mesa si está parado.
Mantenga | Repeticiones | Días por Semana |
---|---|---|
30 segundos | 3 | Diario |
3. Estiramiento pectoral (3 posiciones)
- Párese en una entrada y ubique las manos en cada lado de la entrada.
- Para cada una de las tres posiciones, dé un paso pequeño hacia adelante en la entrada hasta que sienta un estiramiento suave en la parte frontal del hombro.
- Repita en cada una de las tres posiciones
- a. Manosalniveldelascaderas
- b. Manos al nivel de los hombros
- c. Manos por encima de los hombros
Consejo
Mantenga la espalda recta y apriete los músculos abdominales.
Mantenga | Repeticiones | Días por Semana |
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30 segundos | 3 | Diario |
Last reviewed:
September 2018