Ejercicios para el dolor crónico

Muchos estudios de investigación han demostrado que los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento pueden reducir el dolor crónico y mejorar la habilidad de una persona para hacer actividades diarias. 

PDF iconImpresión para usar durante su sesión de ejercicio

¿Qué es el ejercicio?

Es cualquier actividad que requiere esfuerzo físico. A veces se usa para mejorar la salud, la aptitud física, y el dolor crónico. Los tipos de ejercicios incluyen:

  • Aeróbico
  • Fortalecimiento
  • Estiramiento 

Ejercicio Aeróbico

Esta es una actividad física de intensidad moderada que eleva el ritmo cardiaco y la respiración. Le ayudará a ser más activo por un periodo de tiempo más largo y le reducirá el dolor. También le puede ayudar con la:

  • Salud cardiaca
  • Salud mental
  • Salud general 

Haga más actividad física al hacer cosas como tomar las escaleras, estacionándose un poco más lejos de las tiendas, caminando en lugar de manejar, o hacer trabajo en el jardín o el hogar. Estas cosas, al igual que otras actividades divertidas tal como el futbol o el tenis, son ejemplos de tipos de ejercicio aeróbico. 

Ejercicios de fortalecimiento

El hacer ejercicios de fortalecimiento le ayudará a hacer actividades y tareas diarias que usted disfruta con menos esfuerzo. Le ayudan a construir más fuerza muscular y resistencia, y le reducen su dolor. 

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento le ayuda con la movilidad, el movimiento de las articulaciones, y el dolor. 

¿Como ayuda el ejercicio a reducir el dolor?

Estudios han demostrado que el ejercicio reduce el dolor de muchas maneras, tal como:

  • Cerebro: Liberando analgésicos naturales en su espina dorsal y cerebro para detener las señales de dolor. Estos analgésicos no tienen riesgos ni efectos secundarios.
  • Musculo: El ejercitar los músculos libera químicos que bloquean señales de dolor y evitan que sean enviadas al cerebro.
  • Sistema Inmune: Células inmunes liberan químicos naturales que bloquean las señales de dolor y ayudan a sanar el tejido lastimado. 

¿Cuáles son los otros beneficios del ejercicio para personas con dolor crónico?

Los estudios también demostraron que el ejercicio puede mejorar lo siguiente:

  • Fatiga (sintiéndose muy cansado)
  • Energía
  • Fuerza
  • Salud mental
  • Función física
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Sueño
  • Peso corporal
  • Presión arterial
  • Niveles de la glucosa en la sangre 
  • Calidad de vida

Mas importante, el ejercicio le puede ayudar a hacer las actividades que usted disfruta tal como pasar tiempo con su familia y amistades, trabajar en su jardín o patio, o practicar deportes. 

¿Cuándo y cuánto ejercicio debo hacer?

Se le ha recetado hacer ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de estiramiento. Están diseñados para darle fuerza y energía para que usted pueda hacer actividades que disfruta. Escoja una hora del día que mejor quepa en su horario.

Le puede ayudar el apuntar los ejercicios que hace para asegurarse de que está llenando sus metas semanales y para anotar su progreso. Puede apuntar sus ejercicios en:

  • Tabla de ejercicios semanales en la última página de este folleto
  • Aparatos electrónicos, tal como Fitbit y podómetros Garmin al igual que un iWatch
  • Aplicaciones que se pueden instalar en su teléfono, tal como Nike+Fuel, MyFitnessPal, y iPhone Health 

Todas las opciones mencionadas arriba guardan un archivo de los pasos que usted toma cada día, la distancia que caminó, el ritmo cardiaco, y las calorías que ha comido y que ha quemado en total. Esta información le puede ayudar con la motivación y para darle consejos sobre sus sesiones de ejercicio.

Es importante que esté más activo que lo que está siendo ahora. Para el ejercicio aeróbico, comience con 5 a 10 minutos al día. Agregue más minutos poco a poco para llegar a la meta de 30 minutos cada día. Es mejor hacer ejercicio con intensidad moderada para obtener los mejores resultados. El ejercicio con intensidad moderada se califica entre un 3 a 6 en una escala del 0 al 10 (ver la tabla de abajo). Debe de poder hablar mientras hace ejercicios, pero no debe poder cantar. 

Sedentario Ligero Moderado Vigoroso
0 1   2 3   4    5    6 7    8    9   10

Ningún esfuerzo, no se está moviendo 

Poco esfuerzo, se puede hablar y cantar 

Esfuerzo moderado con una elevación del ritmo cardiaco notable, se puede hablar, pero no puede cantar 

Esfuerzo máximo con una elevación del ritmo cardiaco substancial, no se puede hablar 

Para los ejercicios de fortalecimiento, empiece sólo con una serie de repeticiones con la meta de llegar a tres series. Sostenga los ejercicios de estiramiento por 30 segundos y repítalo tres veces. Recibirá instrucciones para su condición especifica de dolor crónico. 

Consejos para empezar un programa de ejercicio exitoso

Las personas a menudo se sienten ansiosas sobre empezar y continuar un programa de ejercicio. Puede tener miedo de que le pueda provocar más dolor y ser incómodo. Puede preocuparle que no tiene suficiente tiempo. Puede preocuparle que no sabe cómo hacer ejercicios de la manera correcta o que no podrá cumplir sus metas. También puede pensar que no le va a ayudar con su dolor crónico. Nosotros entendemos esto. Esto es normal. Es más, la mayoría de las personas que hacen ejercicio de manera regular sienten o piensan esto en un momento u otro. Piense sobre estas preocupaciones y elabore maneras de cómo puede hacer ejercicio de manera regular. 

Antes de comenzar intente:

  1. Hacer una lista de las actividades que le gustaría hacer o podría hacer mejor si estuviera más fuerte y en forma.
  2. Hacer una lista de las cosas que le pueden impedir hacer ejercicio. Elabore maneras para poder seguir hacienda ejercicio si estas cosas llegan a suceder.
  3. Anote sus metas. ¿Como le puede ayudar el hacer ejercicio a cumplir estas metas?
  4. Dígale a alguien cuando comience a hacer una rutina de ejercicio. Le puede ayudar a seguirla. ¿A quién le puede decir?
  5. Haga ejercicios en grupo o con otra persona. ¿Hay una clase en grupo que le gustaría intentar? ¿Hay una persona que pueda hacer ejercicio con usted? 

¿Debo de hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento cuando hago ejercicio?

Si. Pase dos a tres minutos calentando por medio de una actividad ligera antes de que haga ejercicios. Haga ejercicios de enfriamiento por dos a tres minutos cuando termine. 

¿Qué tal si mi dolor se empeora con el ejercicio?

El dolor con el ejercicio es normal. Puede que tenga dolor muscular cuando empiece su rutina de ejercicio. Puede que su dolor se empeore mientras está haciendo ejercicio, especialmente cuando primero empiece su programa. Esto no es una señal de aviso de que está causando más lastimadura. Usted no hará que su condición de dolor crónico se empeore. Su dolor empezará a mejorarse con ejercicio regular, y podrá hacer más actividades que usted disfruta.

Si el dolor le está impidiendo terminar una rutina de ejercicio, baje la intensidad (que tan fuerte está trabajando). Si su dolor se empeora por más de 2 horas después de terminar de hacer ejercicio, baje la intensidad o la cantidad de tiempo que hace ejercicio en la próxima sesión.

Recuerde, tener dolor con el ejercicio es normal para unas personas con dolor crónico, y no es una señal de aviso de que está causando lastima. El ejercicio regular le reducirá el dolor. Es muy difícil hacer que el dolor crónico se mejore sin hacer ejercicio. 

¿Cuándo debo de pedir ayuda?

  • Hable con su proveedor de atención medica si llega a tener cualquiera de los siguiente durante o después de su ejercicio:
  • Nausea y vomito (devolver)
  • No puede recuperar la respiración
  • Dolor de pecho 
  • Cabeza ligera, mareo o siente que se va a desmayar
  • Un nuevo dolor o lastimadura

Preguntas más frecuentes 

¿Por qué debo hacer ejercicio? 

Todas las personas se benefician de moverse y hacer ejercicio. Es necesario para la buena salud. Las personas con una condición de dolor crónico necesitan ejercicio y actividad para que su cuerpo y cerebro envíen señales al cuerpo y cerebro para adaptarse y mejorarse. El ejercicio regular le puede ayudar a su cuerpo a sanarse y poder hacer más actividades que pueda disfrutar. También le ayudan a manejar y mejorar lo siguiente: 

  • Condición de dolor crónico
  • Calidad de vida
  • Peso corporal
  • Presión arterial
  • Sentir
  • Fatiga (cansancio)
  • Sueño 

El ejercicio le puede ayudar a mantenerse conectado con su familia y comunidad; para que tenga una vida más feliz, saludable y productiva. 

¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor crónico?

No existe sólo un ejercicio que sea mejor que trabaje para todas las personas. Encuentre uno o varios que usted disfrute de verdad. Las clases en grupo pueden ser divertidas, tal como el yoga, tai chi, caminar o las clases de baile.

¡La cosa más importante es mantenerse activo para seguir moviéndose! Escoja algo que pueda disfrutar. Mezcle las cosas, en caso de que empiece a darse cuenta de que está perdiendo el interés en algo. 

No he hecho ejercicio en muchos años, ¿dónde debo comenzar?

El ejercicio no tiene que ser agotador para serle beneficioso. Si caminar es una opcion para usted, es una forma maravillosa de empezar. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento también son unas grandes maneras de empezar.

Muchas personas deben trabajar lentamente para llegar a ciertas metas de ejercicio. La cosa importante no es que debe hacer, sino que se mantenga activo. Las buenas noticias es que notará una mejora aun cuando esté haciendo pequeñas cantidades de ejercicio. 

¿Es seguro hacer ejercicio?

Si. La mayoría de las personas notan que un programa de ejercicio es seguro y efectivo para llenar sus metas y preferencias. El no estar activo es más peligroso que estar activo.

¿Debo hacer ejercicio si estoy enfermo?

Si tiene gripe o resfriado es mejor tomar el día libre. 

¿Pueden afectar los medicamentos mi habilidad para hacer ejercicio?

Si. Los efectos secundarios de algunos medicamentos pueden causar mareo, bajar el azúcar de la sangre, o cambiar el ritmo cardiaco. Pregúntele a su farmacéutico u proveedor de cuidado médico sobre los efectos secundarios que puedan afectar su rutina de ejercicio.

¿Cuáles son algunas señales de advertencia que debo vigilar mientras estoy haciendo ejercicio?

Hable con su proveedor de cuidado si tiene alguna de las siguientes señales a continuación durante o después de hacer ejercicio: 

  • Nausea y vomito
  • No poder alcanzar la respiración
  • Dolor de pecho
  • Mareo
  • Sensación de desmayo
  • Un nuevo dolor o lastimadura
  • Desfallecimiento

¿Soy demasiado viejo para hacer ejercicio?

No. El ejercicio es bueno para las personas de todas las edades.

¿Necesito ropa especial o equipo?

No. Use la ropa y los zapatos que sean cómodos y seguros. No necesita equipo especial tampoco. En los ejercicios de fortalecimiento le puede agregar pesas a las actividades. Use bandas elásticas, botes de sopa, o jarros de agua tal como si fueran pesas en lugar de comprar equipo especial.

¿Cuándo debo de agregar pesas a los ejercicios de fortalecimiento?

Su cuerpo es maravillosamente adaptable. Póngase metas que tenga confianza de alcanzar y cuando las alcance, póngase nuevas metas. Trabaje lentamente y de manera continua: si le sigue dando a su cuerpo retos nuevos, se seguirá adaptando. Cuando haga ejercicios de fortalecimiento, una forma de retar a su cuerpo es levantando más peso. 

Consejos para aumentar la intensidad:

  • Cuanto termine de hacer repeticiones sin usar pesas, puede agregar pesas a su programa.
  • Cuando agregue más peso puede que tenga que hacer menos repeticiones.
  • Haga más repeticiones con el peso nuevo lentamente hasta que pueda hacer tres series de 10 repeticiones. 

¿Qué tal si siento que puedo hacer más que el mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico?

No hay un límite en la cantidad de ejercicio que pueda hacer. Póngase metas que pueda alcanzar. En cada sesión puede ir agregando minutos. El Centro para Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomienda 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana por un total de 150 minutos a la semana para ver beneficios de salud. Las personas con dolor crónico verán los beneficios con menos de 150 minutos de actividad cada semana.

¿Debo de ir a una clase de ejercicio o un gimnasio?

El ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, en casa, un gimnasio, el parque o en su vecindad. El ir a una clase o gimnasio le puede ayudar a mantener un horario y hacer el ejercicio más divertido. Si va a un gimnasio o clase, hágalo en el lugar que sea mejor para usted.

¿Ayudará mi seguro de salud a cubrir el costo de una clase de ejercicio?

Algunas compañías de seguro y empleadores ofrecen beneficios de salud y bienestar, especialmente si es recomendado por un doctor. Lo mejor es llamar a su compañía de seguro para aprender sobre los beneficios de su seguro.

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio aeróbico debo comer?

Algunas personas necesitan esperar después de comer antes de hacer ejercicio, mientras que otras no. Usted necesitara averiguar qué es lo que funciona mejor para usted. 

¿Tengo que hacer todo mi ejercicio aeróbico a la misma vez?

Cuando haga ejercicio aeróbico, lo puede hacer en la cantidad de sesiones necesarias a través del día. El CDC recomienda 30 minutos de ejercicio 5 días por semana por un total de 150 minutos cada semana para ver los beneficios de salud. Las personas con dolor crónico muy a menudo pueden ver los beneficios con menos de 150 minutos de actividad a la semana. Es mejor mantenerse activo y seguirse moviendo.

¿Cuál es el mejor día para hacer ejercicio?

Escoja una hora del día que mejor encaje en su rutina. Algunas personas descubren que se les hace más difícil dormir después de hacer ejercicio así que hacen el ejercicio temprano por la mañana, y otras personas no. Usted necesitará averiguar qué es lo que funciona mejor para usted.

¿Como cambio mi programa de ejercicio en días cuando tengo más dolor?

Hacer ejercicios en un día cuando usted tiene más dolor puede ayudarle a reducir su dolor. Recuerde, el ejercicio no va a empeorar su condición. Trate de hacer ejercicio por lo menos por 5 minutos para empezar y quizás pueda hacer más ya que haya empezado. También puede hacer un ejercicio de calentamiento para ayudarle a empezar a moverse y poco a poco hacer más hasta que pueda hacer ejercicio de intensidad moderada. La cosa más importante es mantenerse active y seguir moviéndose. 

Last reviewed: 
September 2018

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