Ejercicios para dolor de la cadera crónico

Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor y le fortalecerá y le hará más flexible para que pueda hacer las actividades que disfrute con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que le quede mejor para su rutina diaria. Favor de hablar con su doctor de cabecera o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones. 

PDF iconImpresión para usar durante su sesión de ejercicio

Fortalecimiento

1. El puente

  • Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el piso.
  • Doble las rodillas y manténgalas a una distancia igual a la anchura de las caderas.
  • Descanse las manos a los costados.
  • Apriete los músculos abdominales y nalgas.
  • Plante los talones en el suelo y levante las nalgas del piso/cama para formar un puente.

Consejo

Mantenga la pelvis en una posición neutral durante el ejercicio. No arquee ni aplane la espalda. 

Repeticiones Numero de Series

Días por Semana 

10 3 3 a 5

2. Levantamientos de la pierna estirada acostado de lado

  • Acuéstesedeladoenunacamao colchoneta en el piso
  • Doble la pierna de abajo para apoyo.
  • Levante la pierna de arriba lentamente hacia el techo.
  • Mantenga la rodilla de arriba enderezada y alineada con el cuerpo.

Consejos

  • Mantenga los hombros alineados con las caderas y el pie en línea recta.
  • No permita que las caderas rueden hacia adelante o atrás. 
Repeticiones Numero de Series

Días por Semana 

10 3 3 a 5

3. Estiramiento de los cuádriceps

Páreseenunmostradorosillafuerteenunpiso antideslizante. Haga esto para apoyar los brazos.

Levante 1 pierna y párese en la otra pierna.

Consejo

Puede hacer esto mientras se lava los dientes o lava los platos para incluirlo en su rutina diaria regular. 

Repeticiones Numero de Series

Días por Semana 

10 3 3 a 5

Estriramiento

1. Estiramiento de los tendones isquiotibiales sentado

  • Siéntese en una silla firme en un piso antideslizante.
  • Doble una rodilla y ponga un pie plano en el piso.
  • Enderece la otra pierna y mantenga el talón en el piso.
  • Reclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo enderezado. 

Posición alternativa para el estiramiento de los tendones isquiotibiales. 

  • Acuéstese boca arriba.
  • Levante la pierna y agarre la parte trasera del muslo hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo. 

Consejo

Apriete los músculos estomacales para apoyar la espalda mientras hace el ejercicio. 

Mantenga Repeticiones

Días por Semana 

30 segundos 3 Diario

2. Estiramiento de la parte frontal de la cadera

  • Páreseen1piernayubiquelaotrapiernaen un escalón o silla fuerte en un piso antideslizante.
  • Mueva ligeramente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera. 

Consejos

  • Apoye los brazos si sea necesario.
  • Prevenga estrés en la rodilla y fíjese que la rodilla no esté adelante de los pies. 
Mantenga Repeticiones

Días por Semana 

30 segundos 3 Diario

Estiramiento de los cuádriceps

  • Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante.
  • Párese en un pierna y doble la otra rodilla y ubique ese pie en una superficie detrás de Ud.
  • Sienta un estiramiento suave en la parte frontal del muslo.

Consejos

  • Use algo para apoyar los brazos si sea necesario.
  • Levante o baje la superficie atrás de Ud. para sentir el estiramiento. 
Mantenga Repetitiones

Días por Semana 

30 segundos 3 Diario

 

Last reviewed: 
September 2018

Interested in using our health content?